Saunieren für Anfänger

Dein erster Saunagang steht an? Hier erfährst du alles, was du wissen musst.

Saunieren ist keine Raketenwissenschaft, aber ein paar Grundregeln helfen dir, das Erlebnis von Anfang an zu genießen und die gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen. Dieser Guide begleitet dich Schritt für Schritt durch deinen ersten Saunagang.

Vor dem Saunagang: Vorbereitung

  • Nicht mit vollem Magen: Letzte Mahlzeit mindestens 1–2 Stunden vorher. Ein leichter Snack ist OK.
  • Ausreichend trinken: Vor der Sauna 1–2 Gläser Wasser trinken. Während des Saunierens verlierst du 0,5–1 Liter Schweiß.
  • Warm duschen: Eine warme Dusche öffnet die Poren und bereitet den Körper auf die Hitze vor. Danach gründlich abtrocknen, trockene Haut schwitzt schneller.
  • Schmuck und Brille ablegen: Metall wird in der Sauna heiß und kann Verbrennungen verursachen.
  • Saunatuch bereitlegen: Immer auf einem großen Tuch sitzen oder liegen, nie mit nackter Haut auf das Holz.

Der perfekte Saunagang: Schritt für Schritt

1

Sauna betreten (0 Min.)

Setz dich als Anfänger auf die untere Bank. Hier ist es ca. 60–70 °C, deutlich angenehmer als auf der oberen Bank (80–100 °C). Sitz- oder Liegeposition, wie du dich wohler fühlst.

2

Aufwärmen & entspannen (0–8 Min.)

Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase. Schließe die Augen und genieße die Wärme. Kein Handy, kein Gespräch, einfach nur da sein. Nach 5 Minuten setzt der Schweiß ein.

3

Aufguss (optional, ab 5 Min.)

Wenn du möchtest, mache einen leichten Aufguss mit einem milden Duft wie Lavendel oder Birke. Als Anfänger erstmal ohne Aufguss probieren, damit du die trockene Hitze kennenlernst.

4

Sauna verlassen (nach 8–12 Min.)

Langsam aufsetzen, kurz sitzen bleiben, dann aufstehen und rausgehen. Nicht ruckartig aufspringen, der Kreislauf braucht einen Moment.

5

Frische Luft (2 Min.)

Geh raus an die frische Luft und atme tief durch. Der Körper beginnt sich abzukühlen. Im Winter reichen oft 1–2 Minuten, im Sommer etwas länger.

6

Kalt abduschen (1–2 Min.)

Kalt abduschen, von den Füßen aufwärts zum Herzen. Das schließt die Poren und trainiert die Blutgefäße. Anfänger: lauwarm starten und langsam kälter werden. Kein Eiswasser am ersten Tag.

7

Ruhen (15–20 Min.)

In einen Bademantel wickeln, hinlegen und entspannen. Das ist der wichtigste Teil! Der Körper reguliert sich, Endorphine werden ausgeschüttet, das Wohlgefühl stellt sich ein. Jetzt ein Glas Wasser trinken.

✓

Wiederholen (2–3 Durchgänge)

Den Zyklus (Sauna → Frischluft → Kalt → Ruhe) 2–3 Mal wiederholen. Als Anfänger reichen 2 Durchgänge. Mit der Zeit kannst du auf 3 steigern und die Dauer verlängern.

Welche Temperatur für Anfänger?

Saunatyp Temperatur Feuchtigkeit Für Anfänger?
Infrarotkabine 40–60 °C Normal Ideal zum Einstieg
Bio-Sauna / Sanarium 45–60 °C 40–55 % Sehr gut geeignet
Dampfbad 40–50 °C 100 % Gut geeignet
Finnische Sauna (untere Bank) 60–70 °C 10–20 % Geeignet mit Vorsicht
Finnische Sauna (obere Bank) 80–100 °C 10–20 % Erst nach Erfahrung

Empfehlung: Starte mit der unteren Bank bei 60–70 °C oder mit einer Infrarotkabine. Nach 4–6 Sitzungen kannst du dich an höhere Temperaturen herantasten.

Die 10 goldenen Sauna-Regeln

1. Auf den Körper hören

Fühlst du dich unwohl, raus! Kein Wettbewerb, kein „durchhalten".

2. Genug trinken

0,5–1 Liter pro Saunagang. Wasser oder ungesüßten Tee, keinen Alkohol.

3. Saunatuch verwenden

Nie mit bloßer Haut auf das Holz. Schützt das Holz und dich.

4. Vorher duschen

Saubere, trockene Haut schwitzt besser und ist hygienischer.

5. Richtig abkühlen

Erst frische Luft, dann kalt abduschen. Von den Füßen aufwärts.

6. Ruhe einhalten

Mindestens 15 Minuten Pause zwischen den Gängen. Hier entfaltet sich die Wirkung.

7. Kein Alkohol

Alkohol und Sauna ist eine gefährliche Kombination für den Kreislauf.

8. Nicht krank saunieren

Bei Fieber, Erkältung oder Infektionen keine Sauna. Der Körper braucht Ruhe.

9. Langsam aufstehen

Nach dem Liegen erst aufsetzen, dann aufstehen. Beugt Schwindel vor.

10. Regelmäßig saunieren

Die Gesundheitseffekte zeigen sich erst bei regelmäßiger Nutzung (2×/Woche).

Zeitplan für einen Sauna-Abend (ca. 2 Stunden)

Zeit Aktivität
0:00 Warm duschen, abtrocknen, Sauna vorheizen lassen
0:05 1. Saunagang (8–12 Minuten)
0:17 Frische Luft (2 Min.) → Kalt abduschen (2 Min.)
0:21 Ruhepause (15–20 Min.), Wasser trinken
0:40 2. Saunagang (10–15 Min.), optional mit Aufguss
0:55 Abkühlung + Ruhepause (20 Min.)
1:15 3. Saunagang (optional, 10–15 Min.)
1:30 Letzte Abkühlung + Ruhepause
1:50 Eincremen, anziehen, Sauna lüften

Welche Sauna eignet sich für Anfänger?

Infrarotkabine — Sanfter Einstieg

Niedrige Temperaturen (40–60 °C), kein Aufheizen nötig, sofort nutzbar. Ideal für Menschen, die Hitze nicht gut vertragen. Infrarotkabinen im Vergleich →

Fasssauna — Das volle Erlebnis

Kompakt, gemütlich, heizt schnell auf (30 Min.). Auf der unteren Bank angenehme 60–70 °C. Das beliebteste Einstiegsmodell für den Garten. Fasssaunas im Vergleich →

Innensauna mit Bio-Option — Flexibel

Bio-Kombi-Öfen ermöglichen beide Modi: klassisch heiß oder mild-feucht (50–60 °C). So kannst du dich langsam an höhere Temperaturen gewöhnen. Innensaunas im Vergleich →

Bereit für deine eigene Sauna? Finde das passende Modell mit unserem Sauna-Finder oder sieh dir die Top-15-Bestenliste an.

Häufige Fragen für Sauna-Anfänger

Als Anfänger startest du am besten mit 8 Minuten auf der unteren Bank. Die untere Bank ist kühler (ca. 60–70 °C) als die obere (80–100 °C). Wenn du dich wohl fühlst, kannst du beim nächsten Mal auf 10–12 Minuten steigern. Höre immer auf deinen Körper: wird dir schwindelig oder unwohl, verlasse die Sauna sofort.
In Deutschland ist Nacktheit in öffentlichen Saunas die Norm, Badebekleidung wird aus hygienischen Gründen sogar abgelehnt (Textilien verhindern das freie Schwitzen und können Keime begünstigen). In der eigenen Heimsauna kannst du natürlich tragen, was du möchtest. Wichtig: immer ein großes Saunatuch als Unterlage verwenden.
Nach dem Sport ist besser. Die Sauna unterstützt die Regeneration: Muskeln entspannen sich, Stoffwechselabfälle werden abtransportiert, die Durchblutung wird gefördert. Vor dem Sport ist die Sauna weniger sinnvoll, da die Muskulatur danach eher entspannt als leistungsbereit ist. Zwischen Sport und Sauna 15–30 Minuten Pause einlegen.
Starte mit 1× pro Woche und steigere nach 3–4 Wochen auf 2× pro Woche. Pro Sitzung am Anfang nur 2 Saunagänge (statt der üblichen 3). Dein Körper muss sich erst an die Hitze-Kälte-Wechsel gewöhnen. Nach einigen Wochen wirst du merken, dass du die Wärme besser verträgst.
Zwischen den Saunagängen solltest du unbedingt trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Während des Saunagangs selbst nicht trinken, da der Körper mit dem Schwitzen beschäftigt ist. Insgesamt 0,5–1 Liter pro Saunagang. Alkohol ist in der Sauna absolut tabu, er belastet den Kreislauf zusätzlich.
Für gesunde Menschen ist Saunieren sehr sicher. Risiken bestehen bei akutem Fieber, instabilem Bluthochdruck, frischen Wunden, Alkoholkonsum und bestimmten Herzerkrankungen. Im Zweifelsfall vorher den Arzt fragen. In der Heimsauna bist du zudem nicht allein und kannst jederzeit aufhören.
Nach dem letzten Saunagang und der Abkühlung: Bademantel oder lockere Kleidung. Enge Kleidung direkt nach der Sauna ist unangenehm, da die Haut noch durchblutet und empfindlich ist. Am besten 30–60 Minuten in bequemer Kleidung ruhen, bevor du dich normal anziehst.
Für den Anfang reichen: 1–2 große Saunatücher (als Unterlage), Badelatschen, ein Trinkgefäß und ggf. ein Aufgussset. Ein Thermometer/Hygrometer in der Sauna ist sehr hilfreich, um die Temperatur im Blick zu behalten. Alles weitere (Kopfstütze, LED-Beleuchtung, etc.) ist nice-to-have.